JOGA za totalne početnike – OVE poze će vas osloboditi bola u leđima i mnogih drugih problema

Ako imate bolove u leđima i vratu, povišen krvni tlak i često se budite iza sna, onda su ove vježbe baš ono što vam treba! Ovaj slijed vježbi sastoji se od najjednostavnijih poza joge i namijenjen je početnicima.

Već nakon trećeg treninga po ovom principu, osjetit ćete da vam tijelo je postalo poslušno, a mišići ojačali.

San će vam postati čvrst i okrepljujući, u glavi će vam se razbistriti i lakše ćete rješavati svakodnevne probleme, piše uspesnazena.com. Iščeznut će svi bolovi u predjelu donjeg dijela leđa i vrata!

Joga za početnike

Poza za opuštanje

Sjednite i prekrižite noge. Osjetit ćete kako vam se opušta i izdužuje kičma. Možete se malo istegnuti prema gore, oslanjajući se na prekrižene noge.

Ostanite sjediti u ovoj pozi nekoliko minuta, dišući što dublje i ravnomjernije. To će vježbu učiniti učinkovitijom i umanjiti će razinu stresa.

Dobrobiti:
♦ Umiruje mozak.
♦ Jača leđa.
♦ Isteže koljena i skočne zglobove.

 

Naklon naprijed (Paschimottanasana)

Sjednite i noge ispružite ispred sebe. Polako se savijajte do vrhova prstiju na nogama. Naglasak je na istezanju tijekom izdisaja jer su tada mišići nogu i tetive najopušteniji pa se mogu maksimalno istegnuti.

Vježbu ponovite pet puta.

Dobrobiti:
♦ Smiruje mozak i ublažuje stres i blagu depresiju
♦ Isteže kičmu, ramena i donju stranu butina
♦ Popravlja probavu
♦ Olakšava simptome menopauze i menstrualne nelagodnosti
♦ Umiruje glavobolju i anksioznost i smanjuje umor

Poza djeteta  (Balasana)

Kleknite s koljenima u širini ramena, a ruke opustite iza tijela. Polako se nagnite naprijed i potpuno opustite glavu. U tako opuštenom položaju provedite 3-4 minuta s prekidima, dišući duboko i ujednačeno.

Osjetit ćete kako vam se kičma odmara.

Dobrobiti:
♦ Nježno isteže kukove, butine i skočne zglobove
♦ Umiruje mozak i pomaže ublažavanju stresa i slabosti
♦ Ublažava bolove u leđima i bolove u vratu kada podupremo trup i glavu

Izvijanje

Stavite desnu ruku na lijevo koljeno. Lijevu ruku položite iza leđa i polako se okrećite ulijevo. Okrećite glavu zajedno s tijelom, gledajući ulijevo.

Dišite što dublje! Polako se vratite u prijašnji položaj. Osjetit ćete kako vam se istežu kosi i pločasti trbušni mišići, kao i butine.

Dobrobiti:
♦ Jača i opušta leđne mišiće i kičmu
♦ Poboljšava cirkulaciju unutrašnjih organa
♦ Stimulira probavu

Poza boginje (Supta Baddha Konasana)

Lezite na leđa, savijte koljena i spojite stopala. Ruke opustite sa strane. Dišite mirno, dok se trudite istegnuti unutrašnje mišiće butina, tako da ih osjetite.

Ostanite u tom položaju onoliko koliko vam bude ugodno – za početak je dvije minute sasvim dovoljno.

Dobrobiti:
♦ Opušta i obnavlja cijelo tijelo
♦ Opušta naročito kralježnicu
♦ Opušta cijeli živčani sistem
♦ Opušta i otvara karlicu (odlično za trudnice)
♦ Odmara i opušta srce i pluća

Noge uza zid

Ispravite noge i podignite ih iza zid. Torzo i ruke opustite. Ostanite u tom položaju tri minute, udišući zrak punim plućima. Trudite se da otklonite sve suvišne misli.

Osjetit ćete kako vam se napeta leđa i noge odmaraju.

Dobrobiti:
♦ Smanjuje otok u nogama
♦ Otklanja sindrom umornih nogu
♦ Poboljšava probavu
♦ Opušta živčani sistem
♦ Doprinosi psihičkom miru

Poza za oslobađanje od nadutosti (Pavanamuktasana)

Lezite na leđa, savijte koljena i prekrižite gležnjeve. Zagrlite koljena rukama i čvrsto ih držite. Osjetit ćete kako vam se mišići butina i leđa istežu.

U početku vam može biti teško, ali kad naviknete tijelo, vježba će vam postati nevjerojatno ugodna: samo minut u toj pozi oslobodit će kralježnicu opterećenja! Ne zaboravite duboko disati.

Poza goluba (Eka Pada Raja Kapotasana)

Oslonite se na sve četiri, s rukama u širini ramena. Lijevo koljeno izbacite naprijed, između ruku. Desnu nogu ispravite i zabacite nazad. Nagnite cijelo tijelo naprijed, premještajući težište na lijevo koljeno. Ostanite u ovom položaju minut, a zatim promijenite nogu.

Ova vježba otklanja bol u nogama, otoke i blagotvorno utječe na mišiće leđa.

Dobrobiti:
♦ Otvara mišiće kukova (duboki mišić psoas), preponske mišiće, ramena i grudni koš
♦ Otvara mišiće koji omogućuju rotaciju kukova (veliki i srednji sedalni mišić)
♦ Isteže butine, trbuh, grudni koš, ramena i vrat
♦ Stimulira abdominalne organe
♦ Olakšava kronični bol u donjim leđima i napetost u donjem dijelu kičme

Poza buđenja

Lezite na leđa i ruke široko raširite u stranu. Povucite koljeno ka grudima. Zatim okrenite torzo ulijevo, dok vam leđa ostaju ravna.

Ostanite u tom položaju oko tri minute, a zatim sve to ponovite na drugu stranu. Ova vježba će biti vrlo korisna onima koje bole leđa u predjelu trtice.

Poza ribe (Matsyasana)

Lezite na leđa, ruke stavite ispod karlice. Polako podižite grudi i zabacujte glavu unazad. Dišite ravnomjerno. Isto tako se polako spuštajte.

Dobrobiti:
♦ Tradicionalni tekstovi kažu da Matsyasana “uništava sve bolesti”
♦ Isteže duboke mišiće-pregibače kuka (flexors, psoas) te međurebrene mišiće
♦ Isteže i stimulira trbušne mišiće te prednje strane vrata
♦ Ublažava simptome bolnih menstruacija
♦ Pomaže u stanjima astme (otvoren grudni koš)
♦ Isteže i stimulira organe stomaka i vrata (tiroidna i paratiroidna žljezda)
♦ Jača mišiće gornje strane leđa i vrata i popravlja držanje tijela

Poslije ovakvih vježbi bit ćete kao ponovo rođeni!

Nestaju grčevi u mišićima, kao i bol koji izazivaju umor i prekomjerni rad, a kralježnica se ispravlja. Zahvaljujući tome, vrat se opušta i poboljšava se dotok krvi u mozak. Glavobolja i nesanica nestaju.

Izvor: uspesnazena.com